2022年全國登山研討會

★ 問題切入點： 登山是比一般想像還要艱苦運動，但相當多人不了解其負荷之多大且日常的運動和登山的數量不足夠
1)「桌上」訓練→要明訂自己所想要去的山岳和其路線
・查出目標路線所需要的數值負荷度，規劃適當的訓練
（確認升降累積高度、背包行李重量、行動時間、路線體力指數*、路線難度表*等資料，以劃出自己不足方面之訓練計畫）

2) 「日常」訓練→以增強肌力為主，強化有關身體反應的各種技能
・每周做兩三次的肌力訓練→也對預防膝蓋痛和腰痛有效
（用自己體重為負荷的半蹲、仰臥起坐、提升腳的三種運動，能夠很輕鬆地15回x5組做完為目標）
・以登山體操*來實現柔軟性、平衡度、敏捷性、腦～神經～肌肉的調節性之上升

3) 「低山」訓練→以提升耐力為主，增強登山體力和登山技術
・儘量實行每隔週去一次附近的低山爬山→無法做到，就要充實日常的訓練
（最好每週一次做升降各500公尺的半日低山登山，可產生明顯的效果）
・要注重「月間升降累積高度」→目標是一個月的累積超過升降各為2000公尺以上
・平時無法去爬山的人，如果要去爬大山之前，至少三，四次去爬低山。
（預想實際的情形，實行加強訓練，例如增加負荷重量、追加步行時間等）

4) 練習登山活動當中所需要的營運身體技巧
・在通常的登山活動中，常使用體重ｘ行動時間ｘ5之程式，了解能量和水分補給的需求
・把握揹輕裝（當日行程之裝備）走無雪季山徑能夠「輕鬆地」繼續爬升的速度
（體力水準：300m/h一般健行，400m/h 無雪季縱走，500m/h 各種攀登活動）
・心臟負擔→升高速度300~350m/h 安全性較高；超過400m/h會進入非安全範圍
・對高處(2500m以上)不太適應的人，事前去準高處(1500~2500m)的山幾次以將身體習慣於環境

★ 總結：事前逐次實行目標路線所需要的身體負荷之模擬訓練