2022年全國登山研討會
主題演講
針對本次研討會主軸方向,安排相關之專題演講,將邀請登山教育、活動風險管理相關議題的專家發表演講。
【講題】為實現安全且健康的登山活動要有的生理知識和訓練方法
【說明】當代登山的進展,顛覆了傳統登山隊基於默契的團隊合作模式,也衍生出體制外路線的管理困境,希望一般民眾也能認知山域環境風險,從源頭有效降低山域事故。
【講者】請日本登山生理學專家山本正嘉
【說明】當代登山的進展,顛覆了傳統登山隊基於默契的團隊合作模式,也衍生出體制外路線的管理困境,希望一般民眾也能認知山域環境風險,從源頭有效降低山域事故。
【講者】請日本登山生理學專家山本正嘉
★ 問題切入點: 登山是比一般想像還要艱苦運動,但相當多人不了解其負荷之多大且日常的運動和登山的數量不足夠
1)「桌上」訓練→要明訂自己所想要去的山岳和其路線
・查出目標路線所需要的數值負荷度,規劃適當的訓練
(確認升降累積高度、背包行李重量、行動時間、路線體力指數*、路線難度表*等資料,以劃出自己不足方面之訓練計畫)
2) 「日常」訓練→以增強肌力為主,強化有關身體反應的各種技能
・每周做兩三次的肌力訓練→也對預防膝蓋痛和腰痛有效
(用自己體重為負荷的半蹲、仰臥起坐、提升腳的三種運動,能夠很輕鬆地15回x5組做完為目標)
・以登山體操*來實現柔軟性、平衡度、敏捷性、腦~神經~肌肉的調節性之上升
3) 「低山」訓練→以提升耐力為主,增強登山體力和登山技術
・儘量實行每隔週去一次附近的低山爬山→無法做到,就要充實日常的訓練
(最好每週一次做升降各500公尺的半日低山登山,可產生明顯的效果)
・要注重「月間升降累積高度」→目標是一個月的累積超過升降各為2000公尺以上
・平時無法去爬山的人,如果要去爬大山之前,至少三,四次去爬低山。
(預想實際的情形,實行加強訓練,例如增加負荷重量、追加步行時間等)
4) 練習登山活動當中所需要的營運身體技巧
・在通常的登山活動中,常使用體重x行動時間x5之程式,了解能量和水分補給的需求
・把握揹輕裝(當日行程之裝備)走無雪季山徑能夠「輕鬆地」繼續爬升的速度
(體力水準:300m/h一般健行,400m/h 無雪季縱走,500m/h 各種攀登活動)
・心臟負擔→升高速度300~350m/h 安全性較高;超過400m/h會進入非安全範圍
・對高處(2500m以上)不太適應的人,事前去準高處(1500~2500m)的山幾次以將身體習慣於環境
★ 總結:事前逐次實行目標路線所需要的身體負荷之模擬訓練
1)「桌上」訓練→要明訂自己所想要去的山岳和其路線
・查出目標路線所需要的數值負荷度,規劃適當的訓練
(確認升降累積高度、背包行李重量、行動時間、路線體力指數*、路線難度表*等資料,以劃出自己不足方面之訓練計畫)
2) 「日常」訓練→以增強肌力為主,強化有關身體反應的各種技能
・每周做兩三次的肌力訓練→也對預防膝蓋痛和腰痛有效
(用自己體重為負荷的半蹲、仰臥起坐、提升腳的三種運動,能夠很輕鬆地15回x5組做完為目標)
・以登山體操*來實現柔軟性、平衡度、敏捷性、腦~神經~肌肉的調節性之上升
3) 「低山」訓練→以提升耐力為主,增強登山體力和登山技術
・儘量實行每隔週去一次附近的低山爬山→無法做到,就要充實日常的訓練
(最好每週一次做升降各500公尺的半日低山登山,可產生明顯的效果)
・要注重「月間升降累積高度」→目標是一個月的累積超過升降各為2000公尺以上
・平時無法去爬山的人,如果要去爬大山之前,至少三,四次去爬低山。
(預想實際的情形,實行加強訓練,例如增加負荷重量、追加步行時間等)
4) 練習登山活動當中所需要的營運身體技巧
・在通常的登山活動中,常使用體重x行動時間x5之程式,了解能量和水分補給的需求
・把握揹輕裝(當日行程之裝備)走無雪季山徑能夠「輕鬆地」繼續爬升的速度
(體力水準:300m/h一般健行,400m/h 無雪季縱走,500m/h 各種攀登活動)
・心臟負擔→升高速度300~350m/h 安全性較高;超過400m/h會進入非安全範圍
・對高處(2500m以上)不太適應的人,事前去準高處(1500~2500m)的山幾次以將身體習慣於環境
★ 總結:事前逐次實行目標路線所需要的身體負荷之模擬訓練
